“هیاهوی زندگی مادی و دور شدن از اصالت انسانی در عصر حاضر موجب شده تا بسیاری از مردم دچار مشکلاتی از جنس بهداشت روانی شده و با بیماریهای گوناگونی از جمله اختلالات اضطرابی، حس نا امنی، نگرانی، ناامیدی و پریشانی و … درگیر شوند.بیشترمکاتب روان درمانی، در این مهم که دلیل اصلی بروز عوارض بیماریهای روانی، اضطراب است اتفاق نظر دارند ولی در تعیین عوامل اضطراب برانگیز، اختلاف نظرهایی وجود دارد.این مکاتب ، متفقا هدف اصلی روان درمانی را رهایی از اضطراب و به وجود آوردن احساس امنیت در نفس انسان می دانند.پس باید این بیماری را بشناسیم و آن را مهار کنیم و این میسر نخواهد بود مگر با آموزش و فراگیری حدود و عوارض بیماری.
پرسش: چرا ما نیاز به آموزش و فراگیری داریم؟ و اصلا” یادگیری یعنی چه؟
پاسخ: انسان برای رفع احتیاجات ضروری،شغلی و کسب نیازهای مهارتی در زندگی نیاز به فراگیری آن از دیگران دارد و در آموزش این نیازها را فرا گرفته و در صورت صلاحدید و طبق دایره ی تفکر و اعتقادات خود آنها را بکار می بندد. یادگیری عبارتست از تغییر در رفتار و یا رفتار بالقوه که از تجربه ی مستقیم یا غیرمستقیم بصورت نسبتا“پایدار فراهم می شود. یادگیری ۴ تغییر در انسان ایجاد می کند:
۱- تغییر دانشی ۲- تغییر در نگرشها ۳- تغییر در رفتار فردی ۴- تغییر در رفتار اجتماعی
هرچه دامنه ی یادگیری انسان گسترده تر گردد دامنه ی تفکر او نیز وسیعتر می شود و با یادگیری و آموختن مطالب بیشتر ، انسان به مسایل زیادتری فکر می کند و افق های دورتری را در ذهن خود ترسیم می کند بنابراین عنصر آموزش به بار ذهنی و فکری ما می افزاید و تغییرات چهارگانه ی فوق را فقط با کسب معلومات مورد نیاز می توان ایجاد کرد.
هر انسانی در طول روز بارها و بارها به دلایل مختلف دچار استرس می‌شود. ترافیک و شلوغی خیابان‌ها، کارهای زیاد و ناتمام و باقی مانده، دغدغه امتحان و کنکور در جوان‌ها و… همگی مسایلی هستند که می‌توانند باعث بروز استرس در هر فردی هر چقدر آرام شود.
به عبارتی دیگر، گریز از این استرس‌ها اجتناب ناپذیر است. متأسفانه وجود استرس در زندگی نه تنها باعث حل مشکلات نمی‌شود، بلکه برعکس فرد را از ادامه فعالیت صحیح باز می‌دارد. امروزآگاهی و انجام روش‌های رهایی از استرس یا RELAXATION برای روح و روان مانند ورزش برای جسم به هر کسی توصیه می‌شود. اما قبل از هر چیز بهتر است بدانیم استرس چیست؟
استرس یعنی بهم خوردن تعادل فعلی و ضرورت برای ایجاد یک سازگاری جدید با طبیعت یا هر آنچه سازگاری را برهم زده و ضرورت مجدد را ایجاد می کند استرس نامیده می شود.
( ویکی‌پدیا استرس را چنین تعریف می کند:
تـَنیدگی یا اِستـِرس یا فشار عصبی در روان‌شناسی به معنی فشار و نیرو است و هر محرکی که در انسان ایجاد تنش کند، استرس زا یا عامل تنیدگی نامیده می‌شود.
تنش ایجاد شده در بدن و واکنش بدن را تنیدگی می‌گوییم به عبارتی هر عاملی موجب تنش روح و جسم و از دست دادن تعادل فرد شود، تنیدگی‌زا است. هنگام وارد شدن استرس بدن واکنش‌هایی از خود نشان می‌دهد تا تعادل از دست رفته را باز گرداند که این عمل استرس است.
تنیدگی واکنشی است که در فرد در اثر حضور عامل دیگری به وجود می‌آید و قوای فرد را برای روبه‌رو شدن با آن بسیج می‌کند و ارگانیزم (یا موجود زنده) حالت آماده‌باش پیدا می‌کند.
تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، مرگ نزدیکان، و وجود یک بیماری بااهمیت در خانواده از جمله عوامل بیرونی رهاسازی فشارعصبی هستند. جالب آنکه حوادث شادی‌آور نیز می‌توانند به همان اندازه وقایع غم‌بار، برای انسان فشارزا باشند. از عوامل درونی می‌توان به ناراحتی‌های جسمانی و یا روانی اشاره کرد. برخی از ویژگیهای شخصیتی، مانند نیاز به‌دست آوردن رضایت دیگران نیز می‌توانند فشارزا باشند.)
انواع استرس:
۱- خوب ۲- بد ۳- میکرو(تأثیرکوچک) ۴-ماکرو(تأثیر بزرگ) ۵- کوتاه مدت ۶- بلند مدت
میزان نیرویی که استرس وارد می کند معیار سنجش استرس است.استرس تحریک کننده ی تواناییهای ماست.
استرس تنها زمانی می‌تواند تاثیر منفی بگذارد که انسان به بن‌بست برسد و باور کند که دیگر هیچ راه‌حلی ندارد. اغلب افراد سختگیر، تندخو و عصبی بیشتر از افراد آرام و خونسرد تحت تاثیر استرس شغلی قرار می‌گیرند ولی افراد انعطاف‌پذیر می‌توانند خود را با محیط کارشان سازگار کنند و راههایی برای کاهش استرس شغلی بیابند.
از جمله این راهکارها بالا بردن آستانه تحمل و ظرفیت پذیرش پیشنهاد و انتقاد از جانب مدیران و دیگر اعضای سازمان،برای جلوگیری از بروز فشارهای عصبی و قرار دادن خود در معرض این فشارها و به منظور بازدهی شغلی بالاتر است.
از اقدامات مهم دیگر جلوگیری از انجام ۲ کار به طور همزمان و انجام وظیفه مربوطه در یک زمان به دلیل تمرکز بیشتر و داشتن رفتار دوستانه و احترام‌آمیز در محیط کار و استراحت است.
(چگونه می‌توان فهمید سطح بهینه استرس برای افراد چیست؟
سطح واحدی از استرس که برای همه انسانها بهینه باشد، وجود ندارد. هر یک از ما مخلوقاتی منحصر به فرد بــــــا نیازهای ویژه هستیم. بنابراین ، آنچه برای یک شخص ناراحت کننده است، چه بسا برای دیگری شادی آفرین باشد. حتـــی وقتی ما روی ناراحت کننده بودن رویدادهای خاص توافق داریم، احتمالا در واکنشهای فیزیولوژی و روان شناختــی به آن حادثه با هم تفاوت داریم.شخصی که شیفته مذاکره و حل اختلاف و تحرک شغلی است، اگر شغلی یکنواخت و بدون تحرک داشته باشد، در فشار و استرس قرار می‌گیرد. در حالی که شخصی که به شرایط ثابت علاقه‌مند است، وقتی در شغلی قرار گیرد که وظایفش از تنوع بالایی برخوردار باشد، به احتمال زیاد خود را در تنگنای استرس احساس می‌کند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغییرات آزار دهنده ، این موضوع که استرسهای شخصی ما چه هستند و میزان تحمل ما در برابر آنها چقدر است، به شیوه زندگی و سن ما بستگی دارد.اکثر بیماریها با استرس مداوم مرتبط می‌باشند. اگر شما علائم استرس را تجربه می‌کنید و اگــر استرس در سطحی فراتــــر از سطح بهینه استرس شما قرار دارد، باید از استرس زندگی خود بکاهید و یا توانایی مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشید. )( به نقل از سایت رشد)
طبق مدل مهرگان استرس متوسط یرای ما و عملکرد ما مفید است.
توجه: استرس هم مسری است و هم تجمعی. استرس مسری هم به دیگر تواناییهای ما سرایت می کند و هم دیگران را آزار می دهد.استرس تجمعی یعنی استرس ها کم کم جمع شده و در نهایت بصورت یکجا و انفجاری بروز پیدا می کنند.
ادراک چیست؟
ادراک یعنی پردازش داده های ارائه شده از حواس ۵ گانه در مغز.دریافتهای ما نتیجه ی یکسری پیش زمینه هاست. (ذهنیت های مثبت و منفی در مورد افراد و اشیاء)
عوامل مربوط به محرک و فرد:
۱-ویژگیهای شخصی: سن،جنس،قومیت،تیپ شخصیت،خود انگاره(شناخت از خود) اینها افراد ضعیفی در مقابل استرس هستند، ارزیابی شناختی(ادراک)،احساس کارایی (توانمند یا بی توان بودن در مقابل عامل خاص)، اعتماد به نفس( در برخی بسیار بالاست بصورت کاذب و بسیار پایین است بصورت کاذب و در برخی بالا و پایین بصورت واقعی است. ۲-محرک تنش زا۳- کنترل شوندگی محرک۴-پیش بینی پذیری محرک
*************************************************************************
عوامل ایجاد کننده استرس:۱- فردی ۲- گروهی ۳- سازمانی ۴-محیطی و فرا سازمانی
(۱-عوامل فردی: هر یک از ما نقشهایی ایفا می‌کنیم، مثل نقش پدر، همسر، رئیس، مرئوس، همکار، شهروند و… ایفای هر نقشی رفتارهای خاص خود را می‌طلبد و انتظاراتی را پدید می‌آورد، گاهی بین این نقشها تضادهایی وجود دارد که ما را متحمل می‌کند. گاهی مشخص نبودن نقش باعث فشار می‌شود، مثلاً کاری که باید انجام دهیم، مشخص نیست و رئیس به دلیل انجام نگرفتن کار از ما عصبانی است. گاهی تعداد نقشهایی که باید ایفا کنیم، زیاد و از توان ما خارج است. مسؤولیت زیاد نیز خودش فشارزا است. یکی دیگر از عوامل فردی سن فرد است. افراد مسن به دلیل تجربه بیشتر فشار کمتری متحمل می‌شوند. عامل دیگر جنسیت است. خانمها نسبت به آقایان از صبر و شکیبایی بیشتری برخوردارند و تحمل بیشتری در برابر فشار دارند. رژیم غذایی نیز در تحمل ما نسبت به استرس تأثیر دارد. بعضی از غذاها به آرامش ما و در نتیجه به تحمل ما در برابر استرس کمک خواهند کرد.
۲-عوامل گروهی:اولین عامل گروهی وجود یا عدم وجود نیازهای مشترک است. هرچقدر نیازهای یک گروه مشترک و با هم نزدیک تر باشد، فشار کمتری متحمل می‌شود. عامل دوم انسجام در گروه است، اختلاف در داخل گروه و بین افراد با یکدیگر فشار زیادی بر افراد وارد می‌آورد. مشخص نبودن و خوب تعریف نشدن نقشها در داخل گروه عامل دیگری است که هرچقدر نقشها در داخل گروه نامشخص تر باشد، فشار بیشتری بر فرد وارد خواهد آمد.
۳-عوامل سازمانی:نوع کار، نقشی که افراد باید ایفا کنند، خواسته‌های همکاران، ساختار سازمانی، مدیریت یا رهبری در میزان فشار وارده بر فرد دخیل اند. جو حاکم بر سازمان و فرهنگ سازمان نیز با استرس رابطه دارد، اگر جو حاکم بر سازمانی مثبت باشد، افراد پرتلاش، کاری و مسؤولیت‌پذیر و خلاق فشار کمتری احساس می‌کنند. عامل دیگر نحوه تقسیم وظایف و شرح وظایف در سطح سازمان است که وظایف باید شفاف و مشخص بوده و قوانین دست و پاگیر نباشد، همچنان که اگر سبک مدیر با سلیقه کارکنان مطابقت نداشته باشد، کارمندان استرس بیشتری را متحمل می‌شوند. حجم کم کار، حجم زیاد کار، شیفت کاری، حوادث محیط کار، شرایط نامساعد محیط کار (مثل سر و صدا، حرارت، گرد و غبار، مواد شیمیایی،…) احساس عدم امنیت شغلی، عدم توزیع عادلانه امکانات، اختلاف همکاران، کار در شرایط تنهایی، به چالش نگرفتن استعدادهای فرد، ارتقای بی ضابطه، تصاحب پست ها توسط افراد بیرون سازمان همه فشارزا هستند.
۴-عوامل محیطی و فراسازمانی:بعضی از عوامل فشار به خانواده و اجتماعی که در آن زندگی می‌کنیم، بر می‌گردد: نامطمئن بودن وضع اقتصادی، نامطمئن بودن وضع سیاسی، بی ثباتی و ناکارآمدی قوانین، نامطمئن بودن تکنولوژی، مشکلات مالی واقتصادی، مشکلات خانوادگی، تحصیل فرزندان، محل سکونت همه می‌تواند در میزان فشاری که تحمل می‌کنیم، نقش داشته باشد. حمایتهای خانوادگی وفامیلی نیز درتحمل افراد در برابر فشارها نقش دارند. مسائل سیاسی اقتصادی نیز باعث ایجاد فشار می‌شود. رکودهای کوتاه مدت هم موجب افزایش تنش می‌شود، هنگامی که سیستم‌های اقتصادی به قهقرا می‌روند، سازمانها از نیروی کار خود می‌کاهند، اضافه کاری کاهش می‌یابد، تعدادی از کارکنان منتظر خدمات می‌مانند، حقوقها کاهش می‌یابد، هفته‌های کاری کوتاه می‌گردد واز این قبیل مسائل که فشار زا هستند.)(نقل از سایت ویکی پدیا)
********************************************************
در جامعه ی امروز ما آسایش به معنی رفاه داریم ولی متآسفانه آرامش نداریم.
انسجام گروهی اگر زیاد باشد بد است زیرا در مقابل تغییرات مقاوت می کنند و اگر کم هم باشد بد است زیرا کار گروهی انجام نمی شود.
پیامها:
پیام اول: ما اگر دوست داریم در موقع نیاز به داد مان برسند باید اکنون به داد کهسانی که به ما نیاز دارند برسیم.
پیام دوم: نیاز به دوست یابی و ارتباط با دیگران باید عمقی باشد و مهم تلقی شود و سطحی نباشد.
*********************************************************************
شکست یعنی ناکامی از یکی از راههایی که به موفقیت ختم می شد. پس می توان راههای دیگری برای رسیدن به موفقیت پیدا کرد.بزرگترین مشکلات ما با دیگران، زیاد بودن توقعات ماست.داشتن اختلاف بین دو نفر چیز مهمی نیست بلکه چگونگی کنار آمدن با اختلافات مهم است.دنیا را اختلافات زیبا کرده است پس باید چگونگی ارتباط با دیگران را طبق شرایط فراهم کنیم.
**********************************************************
عوامل سازمانی ایجاد استرس: ۱-عوامل مربوط به خط مشی ها:۱-سیاست های ناعادلانه و عدم وجود امنیت شغلی۲- قوانین خشک و غیر قابل انعطاف ۳- جابجایی های مکرر و انتصابات نابجا۴-شرح شغل های غیر واقعی ۵-کم باری و گران باری نقش یا عدم همخوانی شغل با شایستگی های فرد
۲- عوامل مربوط به ساختار:۱-تمرکز بیش از حد و عدم وجود اختیار کافی برای تصمیم گیری (تمرکز افراد را ترسو بار می آورد)۲- عدم امکان ارتقاء و پیشرفت ۳- تشریفات اداری دست و پاگیر (تشریفات اداری خوبست ولی عوارضی هم دارد)
۳- عوامل مربوط به محیط کار: ۱- سروصدا ۲- گرما و سرما ۳- وجود خطرات و آسیب دیدگی
۴- عوامل فرآیند سازمانی: ۱-ارتباطات ناقص و عدم اشتغال مؤثر اطلاعاتی۲- عدم وجود بازخورد ۳- کنترلهای بی مورد و آزار دهنده ۴- ارزیابی های ناعادلانه ۵- ارائه ی اطلاعات نادرست ۶- روشن نبودن انتظارات مدیران ۷- افزایش فساد اخلاقی
۵- عوامل مربوط به شغل: ۱- ساده بودن شغل (شغل نباید خیلی ساده باشد که انگیزه را از بین ببرد)۲- حجم زیاد و کم کار ۳- حساسیت شغل ۴= عدم امنیت شغلی ۵- نوبت کاری ۶-آهنگ کار(کم یا زیاد بودن کار) ۷- تکرار کار تا حد عادت ۸- اهداف مبهم و متضاد
سندروم سازگاری عمومی: نمودار زیر سطح مقاومت معمولی فرد در برابر استرس را نشان می دهد.محدوده ی هراس (هوشیاری)، محدوده ی مقاومت و محدوده ی خستگی (تحلیل رفتگی)
************************************************************************
انواع شیوه های مقابله با استرس:
قبل از بیان شیوه های مقابله بهتر است مراحل استرس و نشانه ها ی آن را بشناسیم.
مراحل تنیدگی:استرس سه مرحله مشخص دارد:
۱- واکنش اخطار: از نظر فیزیولوژیک خبر ناگوار پس از شنیده شدن، به صورت اعلام خطر در مغز ثبت می‌شود، هیپوتالاموس احساسات و عواطف این خبر را تفسیر می‌کند. هیپوتالاموس اخطار الکتروشیمیایی به غدد هیپوفیز در مرکز جمجمه می‌فرستد، غدد هیپوفیز آغاز به ترشح هورمونی برای محرک قشر غدد فوق کلیوی می‌کند، غدد آدرنال فعال می‌شود و کورتیکوئید ترشح کرده در جریان خون می‌ریزد و این پیام‌هایی به سایر غدد در سراسر بدن می‌برد، در نتیجه، طحال برای عمل بسیج شده، گلبول‌های قرمز اضافی وارد جریان خون می‌شوند، اکسیژن و غذای اضافی وارد سلول‌های بدن می‌شود، قدرت لخته شدن خون ازدیاد می‌یابد، کبد، مواد قندی و ویتامینها را رها می‌سازد، ضربان قلب بیشتر می‌شود، تنفس تغییر می‌کند. خون از پوست و احشا به ماهیچه‌ها و مغز جاری می‌شود، دست‌ها و پاها سردتر می‌شوند و کل سازواره (ارگانیزم) به صورت آماده برای حمله و تهاجم یا فرار در می‌آید. با این حالت سرپرست کارگاه برای بررسی و حل کردن مشکل و احیاناً پاسخگو بودن به مدیر مافوق با حالتی مضطرب و نگران وارد کارگاه می‌شود.
۲- گام مقاومت: طی این مرحله که ممکن است از چند ساعت تا چند روز به طول انجامد، بدن عملاً برای مبارزه با عامل فشار بسیج است که اگر برای مدتی طولانی همچنان بسیج بماند، ذخایرش به تدریج تخلیه می‌شود. مانند کشوری که در حال جنگ است و توان خود را صرف می‌کند و ذخایرش به تدریج تمام می‌شود.
۳- گام فرسودگی: بدین معنی است که انرژی بدن تمام و تا حد زیادی در برابر بیماریها و بد کار کردن اعضایش آسیب‌پذیر شده است. این همان جایی است که بیماریها آغاز به تظاهر می‌کنند و ممکن است از اضطراب، افسردگی، خستگی،عصبانیت،وسواس، پیری زودرس و سرماخوردگی، بی‌اشتهایی، دژگواری، سردرد، فشار خون بالا، سکته قلبی، روماتیسم، میگرن و آنفلوآنزا … آغاز به تظاهر کند.
چند نکته در رابطه با تنیدگی
۱- بدن انسان در مقابله با تنیدگی از الگوی مشخصی پیروی و فرایند عصبی شیمیایی، معینی را طی می‌کند، رویدادهای هیجان آور خوشایند همان اندازه واکنش در بدن به وجود می‌آورند که رویدادهای ناخوشایند می‌توانند ایجاد کنند، یک خبر بسیار هیجان آور، همان اندازه استرس ایجاد می‌کند که یک خبر بد ایجاد می‌کند. ۲- تنیدگی‌های شدید و طولانی در همه حال باعث از پا درآمدن فرد نمی‌شوند و افراد در بعضی موارد می‌توانند با عوامل استرس زا سازگار شوند نمونه آن خو گرفتن افراد در شرایط سخت و طاقت فرسا مثل دوران اسارت یا خو گرفتن به کاری سخت و طاقت فرسا مثل شغل آتشکاری در ذوب آهن است. ۳- این افراد با وجود سازگاری با شرایط استرس زا نمی‌توانند از آثار زیان بار آن صد در صد مصون بمانند و دچار مشکلات جسمانی، روانی، عاطفی و اجتماعی می‌شوند. مثلاً فردی که مدت زیادی در اسارت است یا فردی که تحت شرایط بدی در معدن تاریک و دورافتاده‌ای کار می‌کند، بعد از مدتی دچار ناراحتی‌های روحی – عاطفی و پیری زودرس می‌شود. ۴- بدن ما وقتی چیزی را تنیدگی تلقی کرده و به آن واکنش نشان می‌دهد که ذهن ما به آن مارک استرس زده و در واقع پیشتر آن را شناخته باشد. ۵- نوع پاسخ افراد به استرس نیز به ویژگیهای شخصیتی، مسائل فرهنگی، شرایط زندگی و تجربه‌های افراد بر می‌گردد.
نشانه‌های تنیدگی:
کم حوصلگی، سردرد، تغییر ضربان قلب، خستگی جسمی، خشم و پرخاشگری، بی خوابی، فشار در سینه، اختلال گوارشی، سوزش معده، عرق کردن، خشکی دهان، بی‌اشتهایی، داغ شدن و یا سرد شدن بدن، غمگینی، لرزش بدن، میل به سیگار، از دست دادن تمرکز، احساس سرگیجه، تغییر تنفس، تکرر ادرار، کم شدن حافظه، دردهای بدنی پراکنده، آه کشیدن، تمایل به تنهایی، آشفتگی، التهاب، سرخ شدن پوست صورت و…
بیماریهای تنیدگی:
بیماریها و اختلالاتی که استرس ایجاد می‌کند یا آن را تشدید می‌نماید، بسیارند مانند : دهانی مثل زخم دهان، تورم گلو، سرماخوردگی، آنفلوآنزا و… گوارشی مثل تهوع، اسهال، کم شدن اشتها، دژگواری، سوزش معده، ورم معده، زخم معده، اختلال روده، یبوست و… عضلانی و مفاصل مثل درد عضلات پشت و شانه، کتف و کمر، مفاصل، سردرد، ضایعات مفصلی، روماتیسم و… قلبی، عروقی مثل درد ناحیه قلب، بالا رفتن ضربان، فشار خون بالا و سختی رگها، سکته قلبی… ریوی مثل آسم، سرفه و… پوستی مثل خارش و اگزما، ریزش مو، تاسی، کچلی موضعی، اختلالات پوستی و… تناسلی مثل تکرر ادرار، دش دشتانی(اختلال قاعدگی)، ناتوانی جنسی و… اختلالات روانی مثل انواع اختلالات سوماتوفرم، روان‌تنی، اضطراب، افسردگی، وسواس، سوء ظن و بدگمانی و… غددی و متابولیسمی مثل پرکاری و کم کاری تیروئید، مسمومیت تیروئید، بیماری قند، رسوب چربی و حتی بیماریهای دشواردرمانی مانند سرطان می‌تواند در اثر زمینه سازیهای استرس و فشار روحی باشد.(نقل از سایت ویکی پدیا)
برای مقابله با استرس ها یا فشارهای روانی، راهکارهای مختلفی وجود دارد که شیوه مدیریت صحیح، آنها را به ما می آموزد. با رعایت و بکارگیری این روشها، می توانیم علاوه بر حل یا کم کردن مشکلات به آرامش پایدارتری دست یابیم :(نقل از سایت www.isaarsci.ir)
۱- به خداوند توکل کنیم.
وقتی انسان یاد خدا را در دل خود زنده نگهدارد و ارتباط روحی و معنوی بین خود و خدا برقرار کند، به آرامش عمیق، همراه با خشنودی می رسد و با توکل به خدا از هرگونه یاس و اضطراب و فشار روانی رها می شود.
قرآن کریم در سوره رعد آیه ۲۹ می فرماید: کسانی که ایمان آوردند قلبهایشان با یاد خدا آرام می گیرد، آگاه باشند تنها با یاد خدا قلبها آرامش می یابد.
۲- عوامل استرس زا را کم کنیم.
عوامل بی شماری ممکن است باعث استرس ما شوند. که باید آنها را شناخته و سعی کنیم از زندگی خود حذف کنیم. برای مثال، اگر شلوغی موجب ناراحتی ما می شود، زمانی را برای خرید انتخاب کنیم که خلوت باشد.
۳- از وقایع اطراف خود با اطلاع باشیم.
بی اطلاعی و نادیده گرفتن حوادث و وقایع اطرافمان، دلیل بر شادی و عدم وجود مشکل نیست. گاهی اوقات آن چه ما بعلت عدم آگاهی از اصل موضوع در ذهن خود تصور می کنیم، بسیار بدتر و ناراحت کننده تر از آن چیزی است که واقعا” اتفاق افتاده است.
۴- از وضعیت جسمی خود آگاه باشیم.
از نشانه های پریشانی در خود از قبیل سردرد، آشفتگی، درد معده، نداشتن تمرکز، سرماخوردگی، خستگی زیاد و … مطلع باشیم. زیرا این علائم می توانند نشانه های استرس باشد که باعث اختلالات جدی تر از قبیل: زخم معده، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و….. باشند.
۵- برنامه های زندگی را اولویت بندی کنیم .
هنگامی که با انبوهی از مشکلات بطور همزمان روبه رو هستیم، به آسانی در مقابل آنها به زانو در آمده و از حل آنها عاجز می شویم. زیرا آشفتگی و بی نظمی، در کارها و برنامه ها می تواند تولید استرس کرده، یا نقطه ای برای شروع آن از شکست طرح های ناتمام می شود. اولویت بندی مسائل به ترتیب اهمیت و بررسی آنها به ما این امکان را می دهد که به هر کاری در زمان و مکان خود رسیدگی کنیم، بهتر است که طرحها را یکی بعد از دیگری به انجام برسانیم.
۶- به موقع از خانه خارج شویم.
اگر به موقع از خانه خارج شویم، می توانیم بسیاری از تنش های خود را کم کنیم و همچنین از بروز مشکلات احتمالی بعدی جلوگیری کنیم.
۷- وقت خود را تنظیم کنیم.
کارهای روزمره خود را به ترتیب اهمیت و مدت زمان آنها یادداشت کنیم، با این کار در می یابیم وقت خود را چگونه تنظیم کنیم تا همیشه کارهایمان به موقع انجام شود. اگر وقت کافی برای انجام تمام فعالیت های مورد نظر و مهم خود نداریم، شاید بیش از حد و بیهوده تلاش می کنیم.
۸- از شر وسایل اضافی خلاص می شویم.
از شر وسایل اضافی و بی مصرف خلاص می شویم و اطراف خود را خلوت کنیم. وسایل اضافی و به درد نخور و شلوغی محیط می تواند استرس زا باشد.
۹- شب ها به موقع و به اندازه کافی بخوابیم.
بدن انسان برای تجدید قوا به خواب کافی و لذت بخش نیاز دارد. شب به موقع بخوابیم و تا دیروقت بیدار نباشیم. هنگام خواب بهتر است به سمت چپ خود بخوابیم و نفس عمیق بکشیم. در این حالت سوراخ راست بینی تحریک و سمت راست بدن فعال تر می شود. زیرا سمت راست، قسمت فعال بدن است.
۱۰- صبح زود از خواب بیدار شویم.
سعی کنیم صبح ها، حتی روزهای تعطیل زود از خواب بیدار شویم. در این صورت ساعت زیستی بدن ما منظم می شود و طبق برنامه خاصی زمان خواب و بیداری ما را تنظیم می کند. در نتیجه پس از مدتی هنگام بیدار شدن، احساس بهتری خواهیم داشت.
۱۱- عادت های استرس زای خود را عوض کنیم.
ما از عادت های خوب و بد خود اطلاع داریم و آنها را خوب می شناسیم. می توانیم آنهایی را که موجب آزار روحی ما می شوند را ترک کنیم. یا اگر ترک آنها مشکل است سعی کنیم از حال و هوای آن عادت خود را خارج کرده یا مسیر فکر خود را تغییر دهیم.
۱۲- از معاشرت با افراد استرس زا بپرهیزیم.
از ارتباط با افرادی که سبب استرس ما می شوند دوری کنیم. یا اگر دوری کردن از این افراد برایمان مشکل است، می توانیم ارتباط خود را با او در جمع برقرار کنیم.
۱۳- ار رقابت با دیگران خودداری کنیم.
رقابت با دیگران در کار، شغل، مقام، زندگی و مخصوصا” تجملات و ظواهر، می تواند یکی از منابع اجتناب ناپذیر استرس یا فشار روانی باشد شاید هم افرادی را بشناسید که کار می کنند تا حسادت و خشم دیگران را برانگیزانند ولی در واقع استرس حاصل از حسادت و رقابت، به خود فرد تحمیل می شود.
۱۴- از تکنولوژی درست استفاده کنیم.
وسائلی مانند موبایل، کامپیوتر،…. باعث می شوند که طی یک روز بیش از حد کار و فعالیت انجام دهیم. قبل از خرید وسائل و تجهیزات جدید مطمئن شویم که این وسایل به پیشرفت موقعیت فعلی ما کمک می کند.
۱۵- به چشمان خود استراحت بدهیم.
آیا مدت طولانی به تلویزیون یا مانیتور نگاه می کنیم؟ باید به چشمان خود استراحت دهیم هر چند کم. در این زمان به فضای سبز، آسمان یا درختان خیره شویم. اگر در دسترس نیستند می توانیم یک عکس یا پوستر بر روی دیوار نصب کنیم که بیشتر رنگ های آبی و سبز در آن به کار رفته باشد. این رنگها بسیار آرام بخش هستند.
۱۶- مشکلات را بپذیریم.
باید پذیرفت که برخی اوقات شرایط طاقت فرسایی در زندگی پدید می آید و کاری نیز از دست ما بر نمی آید. در این شرایط باید با صبر و پذیرش مشکل و دگرگون کردن موقعیت، بار عاطفی مشکل را کم کنیم.
۱۷- ورزش کنیم.
تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران از استرس و افسردگی کمتری نسبت به دیگران برخوردارند. همچنین برنامه تمرینات هوازی باعث بهبود حالات افسردگی، اضطراب، آشفتگی فکری و خستگی شدید می باشد. یک پیاده روی تند و سریع به مدت ۴۰ دقیقه میزان استرس را بطور متوسط تا ۱۴ درصد کاهش می دهد.
۱۸- قدم بزنیم.
در تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۲ انجام گرفته، آمده است افرادی که ۴ بار در هفته پیاده روی می کنند، استرس کمتری دارند و را حت تر می خوابند.
۱۹- بطور صحیح تنفس کنیم.
تنفس صحیح باید به این صورت باشد: دم ( دادن هوا به ریه ها ) یک شماره، نگهداشتن نفس چهار شماره ، بازدم ( بیرون فرستادن هوا از ریه ها ) دو شماره .
۲۰- به تغذیه خود برسیم.
خوردن مناسب بسیار مهم است. زیرا انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند و کمتر دچار حالت عصبی یا فشار روانی می شویم. همیشه از مواد غذایی سبوس دار، میوه، ترکیبات کربوهیدرات، سبزیجات و حبوبات ثابت ماندن اندازه ی قند خون شده و کمتر خسته می شویم. از مصرف زیاد نمک، چربی، خوراکی های سرخ شده و مواد قندی ساده که به آزاد شدن اپی نفرین کمک و باعث عدم مقاومت بدن در برابر فشار روانی می شود خودداری کنیم. به مقدار کافی آب بنوشیم و از مصرف زیاد قهوه، چای و نوشابه های گازدار تا حد امکان پرهیز نماییم.
۲۱- با آرامش غذا بخوریم.
در هنگام غذا خوردن بهتر است از عجله کردن ، گوش دادن به رادیو یا خواندن روزنامه مخصوصا” خبرهای استرس زا پرهیز کنیم.
۲۲- روابط اجتماعی خود را گسترش دهیم.
هنگامی که تحت استرس یا فشار روانی هستیم، بطور غریزی تمایل داریم که به گوشه تنهایی پناه ببریم. کاری اشتباه تر از این وجود ندارد، چون گوشه گیری باعث می شود تا حواس خود را بیشتر روی مشکلات و افکار منفی متمرکز کنیم که به جای حل آن به تشدید استرس کمک می کند.
۲۳- هیجانات سرکوب شده خود را تخلیه کنیم.
متخصصان معتقدند عمل ساده افشای خود باعث تسکین فشار روانی می شود. نوشتن احساساتمان در دفترچه یا صحبت کردن در نوار کمک می کند تا فشار روانی ناشی از رویدادهایی مثل از دست دادن شغل، شروطی، … کم شده و راحت تر و منطقی تر درباره راه حل های مشکلاتمان بیندیشیم.
۲۴- مثبت بیندیشیم.
مثبت فکر کردن باعث آرامش فکر می شود، که این امر می تواند با تغییرات فیزیولوژیک که هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق می افتد، مقابله کند، بسیاری از استرس هایی که تجربه می کنیم از احساسات منفی اطرافمان ناشی می شوند. اندیشیدن به اشخاص یا چیزهایی که به آنها عشق می ورزیم آثار خوبی را برجای می گذارد.
۲۵- روی موضوع آرامش بخش تمرکز کنیم.
اگر افکارمان به دام اوضاع و احوال نگران کننده ای اسیر شد، سعی کنیم با انحراف افکار روی موضوع های آرام بخش مانند یادآوری خاطرات لذت بخش و یا دقت در تصاویر زیبا، از افکار منفی دوری کنیم.
۲۶- به زمان حال فکر کنیم.
دکتر ژان بورسینکو در ” پرورش روح و جسم ” می نویسد: اگر بتوانیم ذهن خود را چنان پرورش دهیم که امیدها و آمال خود را کنار گذاشته و در موقع مناسب به سراغ تک تک آنها برویم، به آرامش ذهنی دست خواهیم یافت.
سایر تکنیک های مقابله با استرس شامل موارد زیر می باشند:
- بخندیم
- به موسیقی ملایم گوش کنیم.
- صاف بایستیم.
- برای خود ارزش قائل شویم.
- ” نه ” گفتن را بیاموزیم.
- به اخبار ناخوشایند توجه نکنیم.
- گاهی مسائل را رها کنیم.
- از متخصصان کمک بگیریم.
نتیجه‌گیری:
* ایمان و اعتقاد قلبی به خداوند، آرامش بیشتر را در همه‌ی امور زندگی به ارمغان خواهدآورد.
* با شناسایی تیپ شخصیتی، آمادگی‌های خود را برای مقابله با اضطراب ارزیابی کنید.
* برای کاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.
* ورزش و تحرک جسمانی، شادابی و نشاط و آمادگی‌های روانی را افزایش می‌دهد.
* خاصیت شوخ طبعی و بذله‌گویی را در کاهش اضطراب نادیده نگیرید.
* تصویر سازی ذهنی، موقعیت واقعی جلسه‌ی آزمون و کنکور را تجربه کنید.
* با اداره‌ی آگاهانه و اختیاری فعالیتهای مغزی، می‌توان بر اضطراب مسلّط شد.
* اگر مضطرب شدید، سعی کنید به حالت قبل از اضطراب بازگردید تا بتوانید اوضاع را به کنترل خود در آورید.
* یک راه مقابله با اضطراب آن است که به جای تلاش برای کنترل، آن راتجربه کنیم، این یعنی جسارت ورزی.
* آموزش آرمیدگی، روشی سریع برای بازگشت به حالت آرامش است.
* شناخت رفتارهای نشان دهنده‌ی اضطراب، به کنترل آن کمک می‌کند.
* برای مواجهه با اضطراب، اگر می‌توانید اضطراب را تمرین کنید.
به رسم امانتداری مطالب سایتهای مختلف به نقل از خودشان آورده شده است.
به گزارش 
